Ansiedad en Niños: 40 Consejos para Tranquilizar a un Niño Nervioso

Niños con Ansiedad: ¿Cómo puedo ayudar a mi hijo o alumno?

El problema de ansiedad en niños es más frecuente de lo que se puede pensar. En Estados Unidos, 7,1% de los niños entre 3 y 17 años tienen un diagnóstico de ansiedad.

Estos son los datos de diagnósticos, pero todos sabemos lo común que es enfrentarse en el hogar o en la escuela a casos que no cumplen los requisitos para un diagnóstico (o en los que no se ha buscado) pero que presentan problemas de tipo ansioso.

¿Qué es la Ansiedad? ¿Cuando se Convierte en un Problema?

La ansiedad es una emoción adaptativa. Es el sistema de alarma con el que nuestro cuerpo anticipa amenazas.

Pero la ansiedad se convierte en un problema si:

• las alarmas se disparan con demasiada frecuencia
• reaccionan ante situaciones cotidianas inofensivas
• la respuesta de ansiedad es tan intensa que afecta nuestro funcionamiento.

Síntomas de Ansiedad en Niños

La ansiedad se manifiesta a distinto niveles:

• A nivel subjetivo puede provocar una sensación de preocupación, angustia, nerviosismo o tensión.
• Desde un punto de vista fisiológico se puede observar, entre otras manifestaciones:
  • aumento del ritmo respiratorio
  • aceleración de la tasa cardíaca
  • tensión muscular
  • aumento de adrenalina en sangre.

En el caso de los niños, podemos encontrarnos con las siguientes manifestaciones, que en ocasiones confundimos con otros problemas:

• dolor de cabeza
• dolor abdominal
• dificultades para conciliar el sueño
• temores
• inquietud
• miedo a separarse de los padres
• llanto
• pérdida de apetito

En muchos casos, el afrontamiento de la ansiedad lleva a dos estrategias opuestas:

• Vigilancia: nuestra atención se centra en todo aquello que nos rodea buscando amenazas
• Conductas de evitación: evitamos todas aquellas situaciones o actividades que percibimos como amenazantes

Hoy revisaremos una extensa lista de estrategias y actividades que pueden ayudar a nuestros niños o alumnos a manejar la  ansiedad. No voy a tratar de realizar una clasificación de tipos de ansiedad tipificados en manuales sino que compartiré ideas y consejos prácticos que podéis aplicar en distintas situaciones.

Os enumero una primera lista de consejos y a continuación explicaré cada consejo para la ansiedad  en detalle.

Nota: Este blog participa en el programa de afiliados de Amazon, generando un ingreso por compras realizadas a través de nuestros enlaces a Amazon. Este blog tiene como finalidad compartir información general sobre temas relacionados con la crianza, la familia y los niños con objeto informativo y de entretenimiento, y no puede sustituir en ningún caso las consultas con un profesional de la salud.

40+ Consejos y Actividades para Ayudar a Niños con Ansiedad

Cómo reducir la ansiedad en niños

A continuación exploraremos en detalle las ideas que hemos mencionado en el listado anterior.

1. Visita a tu pedíatra o médico de cabecera

Nuestro primer paso, siempre, debe ser una cita con nuestro pediatra o médico de cabecera.

Los consejos para ayudar a un niño con ansiedad que vais a leer a continuación son muy valiosos. PERO, necesitaréis la ayuda profesional para:

• descartar otras razones para los síntomas fisiológicos que a menudo vemos asociados con la ansiedad infantil. (p. ej., dolores de cabeza, dolor de barriga)
• evaluar si necesita el apoyo de un psicólogo para guiar a su hijo/alumno a través de algunas de las técnicas que leeréis a continuación.

2. Empatiza con tu hijo / alumno y sus preocupaciones

Conecta con tu hijo o alumno y demuéstrale que sus preocupaciones son importantes para tí.

Es importante que el niño se sienta cómodo compartiendo sus sentimientos y preocupaciones. Al mostrar tu empatía y comprensión, te asegurarás de que tu hijo o alumno no oculte sus temores porque han sido etiquetados como «tontos» o «absurdos»

3. Ayúdale a comprender qué es la ansiedad

Enséñale al niño conceptos básicos relativos a la ansiedad. La ansiedad es una reacción común ante situaciones que anticipamos como amenazantes.

4. Enséñale a tu hijo o alumno a identificar los signos externos de la ansiedad o preocupación.

Estas son algunas ejemplos de sensaciones corporales que podemos notar cuando nos sentimos ansiosos, nerviosos o preocupados:

• Sentirse tensos
• Corazón late con más velocidad
• Sudar
• Dolor de estómago
• Dolor de cabeza

5. Explícale en qué situaciones es útil sentirse un poco nervioso

En ocasiones estar preocupado es bueno y útil. Puedes compartir un ejemplo que les será muy fácil de entender.

«Estar un poco preocupado por tener un examen al día siguiente es bueno. Probablemente te ayudará a dejar de ver televisión. Te motivará para que vayas a tu habitación y estudies un poco más para asegurarte como mínimo un aprobado»

6. Comparte con el niño una gran verdad: todos tenemos preocupaciones o inquietudes.

Esto les ayudará a entender que es normal sentirse nervioso o preocupado en ocasiones.

Comparte con tus hijos o alumnos algún ejemplo de algo que te haya preocupado, cómo te hizo sentir y lo que hizo para lidiar con esa preocupación.

7. Explícale los riesgos de los llamados “comportamientos de evitación”

Por ejemplo, un niño que evite ir a casa de un amiguito porque van a haber otros niños que no conoce, se puede perder una tarde de juegos muy divertida, e incluso la oportunidad de hacer nuevos amigos.

8. Escribid las preocupaciones de tu hijo en un papel

Escribir sus preocupaciones en un papel tiene dos objetivos principales:

• Ayudarte a comprender mejor cuáles son sus preocupaciones.
• Ser utilizado como material de trabajo para que ambos comencéis a diferenciar entre estos dos tipos de preocupaciones:
  1. las preocupaciones a las que podéis buscarles soluciones
  2. las preocupaciones sobre las que no podréis actuar, y para las que buscaréis estrategias de afrontamiento.

9. Escribe un diario donde pueda anotar sus preocupaciones

Esta es otra manera útil de recopilar información para poder trabajar posteriormente en esas preocupaciones.

10. Ayude a su hijo a desafiar los pensamientos de ansiedad

Después de recopilar información sobre las preocupaciones del hijo, podrás ayudarle a reflexionar sobre esas preocupaciones:

• Pídele a tu hijo (ó alumno) pruebas que respalden esas creencias.
  “¿Qué te hace pensar que si no sabes la respuesta correcta tus compañeros se burlarán de ti?”
• Ayúdale a identificar cómo la ansiedad les “engaña” para que piensen así.
  ¿Hay otros niños en la clase que a veces no conocen la respuesta a preguntas de la maestra?¿Te burlas de ellos  cuando eso ocurre? ¿Se burlan otros niños de ellos? ¿O es simplemente normal que a veces no sepáis algunas respuestas?
• Ayúdale a encontrar un pensamiento alternativo mejor y que pueda ayudarle en esa situación.
  “Todos nos hemos visto alguna vez en esa situación. La maestra nos hace una pregunta y no conocemos las respuesta. Lo bueno, es que esto nos permite descubrir áreas que necesitamos trabajar en más profundidad y que no nos habíamos dado cuenta que no controlábamos.”

11. Establece un «Tiempo para Preocuparse»

Si tu hijo está preocupado constantemente, puede resultar útil introducir el concepto de «Tiempo para Preocuparse».

El «tiempo para preocuparse» es ese momento del día en el que podréis sentaros a hablar y pensar en las preocupaciones. El resto del tiempo, debe tratar de pensar en algo diferente.

🤔 Ya me imaginno lo que estás pensando. Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo. Y es muy posible que no puedan quitarse las preocupaciones de la cabeza hasta que hayan conseguido hablar de ellas, bien porque sienten que tienen un “asunto pendiente” o porque están preocupados de olvidarse de lo que querían hablar.

Un consejo útil es que anoten su preocupación en un papel o en el diario de las preocupaciones. Así podrán relajarse hasta el momento del “tiempo de preocuparse” con la tranquilidad de saber que no se olvidarán del tema que querían tratar.

Muy relacionado con esto que acabamos de comentar está el siguiente consejo.

12. Prepara una «Caja de Preocupaciones»

Una «Caja de Preocupaciones» es  un recipiente donde guardar las preocupaciones hasta que esté preparado para lidiar con ellas. Cuando surge una preocupación, se escribe en un papel y se guarda en esta caja.

Posteriormente, cuando el niño piensa que está en mejor posición para afrontar esa preocupación puede abrir la caja, hablar con alguien al respecto y/o buscar soluciones para resolver ese problema.  en su preocupación.

13. Enseñar habilidades de resolución de problemas

En ocasiones, la ansiedad puede ser causada por un problema real.

En esos casos, ayudarles a desarrollar habilidades de resolución de problemas puede ser el curso de acción más adecuado.

Estos pasos os pueden servir de guía:

1. Identifica el problema y describirlo.
2. Genera alternativas.
3. Considera las consecuencias para cada una de esas alternativas.
4. Identifica la alternativa que mejor podría solucionar tu problema
5. Ponte “manos a la obra”. Implementa esa solución

14. Enseña a tu hijo a ser asertivo

¿Qué es ser asertivo? En palabras simples, es saber defender tus derechos y tus opiniones, al tiempo que respetas los derechos y opiniones de los demas.

A veces, la ansiedad en un contexto social puede derivarse de la incapacidad para hacer valer nuestros derechos y opiniones.

15. Ayúdale a enfrentarse a sus problemas de forma gradual (pasito a pasito)

Ejercicios de Respiración para Niños

Los ejercicios de respiración son una gran ayuda para niños con ansiedad. E incluso se pueden adaptar para que se conviertan en actividades realmente divertidas:

16. Ejercicios de Respiración: “La Respiración del 8”

Esta es una técnica que siempre recomiendo. A nosotros nos funciona muy bien. Si quieres aprender a practicar esta sencilla técnica, puedes leer “Ejercicios de Respiración para Niños: La Respiración del 8”

17. Respiración Diafragmática o Respiración Abdominal

En la respiración diafragmática, la respiración se realiza contrayendo el diafragma. El aire entra en los pulmones, el pecho no se eleva, y el vientre sale hacia el exterior.

Un truco para enseñar al niño a realizar este ejercicio de respiración, es pedirle que se ponga una mano en el vientre y la otra en el pecho. De esta forma  puede comprobar que al respirar el pecho no se mueva pero el estómago salga hacia fuera al inspirar.

18. Técnicas de respiración de yoga.

Hay varias técnicas de respiración que podemos aprender a través del yoga. Siempre trato de hacer las cosas divertidas, para asegurarme de que mis hijos participen en las actividades que planeo.

Encontré un gran recurso para practicar las técnicas de respiración de yoga: «El impresionante discurso de la rana». Una historia encantadora y muy divertida que enseña a los niños cuatro técnicas de respiración de yoga para ayudarles a lidiar con la ira, la ansiedad y la tensión.

Técnicas de relajación

19. Relajación muscular progresiva

Esta técnica nos enseña cómo tensar y relajar distintos grupos musculares (puños, brazos, piernas, cara, todo el cuerpo) para lograr la relajación.

20. Bolas anti-estrés

Las propiedades anti-estrés de estos juguetes se basan en el mismo principio que os he comentado en el punto anterior. Al tensar y relajar los músculos de la mano, alivias estrés y la tensión muscular.

21. Mindfulness

El “mindfulness” consiste centrarse en el presente. Pensar en el momento, el  aquí y ahora, y no en el pasado o el futuro. Se trata de tomar conciencia y aceptar lo que está sucediendo en el momento presente.

Centrando nuestra atención en nuestros cinco sentidos tomamos conciencia del momento presente. Percibimos lo que vemos, olemos, escuchamos, tocamos y saboreamos. Los pensamientos en su mente se aceptan, sin emitir juicios de valor, al tiempo que se permite que fluyan para que podamos permanecer en el presente.

La atención plena puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y en control, como consecuencia de aceptar nuestros pensamiento y dejarlos ir.

Si sois principiantes en la práctica de mindfulness necesitaríais ayuda de un experto.

22. Masajes

La investigación médica ha documentado un gran número de beneficios del masaje entre los que se incluyen:

• el alivio del dolor
• la reducción de la ansiedad y la depresión
• la reducción temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Fuente: APA PsycNET.

Pero aunque no sepas nada sobre masajes, a muchos niños les resulta realmente relajante recibir un suave masaje de pies, manos, espalda o cabeza.

23. Pídale a su hijo que anote sus preocupaciones en un pedazo de papel y deshaceos de ellas.

Nossotros hemos practicado muy amenudo esta táctica en casa. Fingimos atrapar las preocupaciones en nuestras manos o las escribimos/dibujamos en un papel, y a continuación las tiramos al inodoro o al cubo de la basura.

Nuestra última adición a esta técnica ha sido el «Come Preocupaciones”. Un monstruo súper lindos que tiene una cremallera en la boca. Después de escribir tus preocupaciones, la ponemos dentro de la boca del monstruo y la cerramos. De esa manera nos deshacemos deshaces de tus preocupaciones o malos pensamientos.

24. Cambia los pensamientos de preocupación por pensamientos felices.

Esta es otra técnica en la que utilizamos nuestra imaginación para ayudarnos a afrontar las preocupaciones.

1º Pídale a tu hijo que piense en lugares o recuerdos que le hagan sentir feliz.

Consejos para ayudarle a elegir o visualizar pensamientos felices si le resulta complicado:

• Preparad un mural con fotografias de momentos felices como vacaciones, cumpleaños, actividades divertidas, personas a las que quieren( nosotros hemos preparado en casa un «Mural de la Felicidad» que nuestros niños tienen en la pared de sus habitaciones).
• Preparad un “álbum de recuerdos felices”
• Tarjetas de afirmaciones positivas para niños

2ª Cuando aparezcan los pensamientos de preocupación, pídale a tu hijo que hable sobre uno de esos recuerdos felices y cambie el pensamiento de preocupación por uno feliz.

Distraiga a su hijo de sus preocupaciones manteniéndolo ocupado. Estos son sólo algunos ejemplos de actividades que pueden funcionar bien:

25. Ejercicio (ir en patinete, en bicicleta, etc.)

26. Jugar un juego de mesa con los hermanos u otros familiares

27. Leer un libro interesante

Oido

28. Escuchar música

29. Escuchar una relajación audio

Tacto/ Presión

30. Sienta a su hijo en su regazo y dale un super abrazo

31. Baño caliente / Ducha

32. Manta para la Ansiedad

Una manta con peso es un producto terapéutico que a menudo se utiliza con niños con necesidades especiales. Es un gran producto para la ansiedad y problemas de sueño.
Puedes consultar las cobijas ponderadas aquí.

33. El uso de un chaleco con peso

Un chaleco con peso también puede proporcionar aportes sensoriales relajantes y beneficios calmantes. Puedes consultar chalecos ponderados aquí.

Vista

34. Botellas sensoriales

Una botella o frasco de la calma puede otra buena estrategia de relajación.

Si quieres fabricar tus propios frascos sensoriales tienes unas “recetas” muy sencillas en mi artículo:

• Botellas Sensoriales
• Botellas de la Calma

Y si lo de las manualidades no es lo tuyo siempre puedes conseguir una de estas ya fabricadas.  Es incluso más barato 😉. Puedes ver un ejemplo aquí)

Olfato

35. Aceites Esenciales

Propriocepción

36. Columpiarse

Es posible que siempre hayas considerado el columpio simplemente una actividad del parque infantil, pero son también excelentes herramientas para relajar a niños ansiosos.

37. Prepara un «kit de la calma»

Prepara un «kit de calma» con todas las artículos que ayudan a tu hijo a relajarse y ponlos en una caja en la que él mismo pueda elegir la actividad que más le apetezca (música, tarjetas relajantes, botellas sensoriales, bolas anti-estrés, etc.)

38. Prepara un “plan” de calma relajación.

Prepara un documento donde identifiques todas las técnicas que puedan ayudar a tu hijo o alumno con sus preocupaciones.

39. Crea un “ritual de relajación” que funcione para tus hijos/alumnos.

¿Recuerdas cómo entrenabas a tu bebé para dormir? Posiblemente tenías una “rutina” de relajación: el baño, una canción, el último biberón del día, y con el tiempo todas esas actividades se convertían en señales que le relajaban.

¿Por qué no intentarlo también con tu bebé “grande”? ¿Qué tal un baño, música suave, ponerme un pijama y leer un libro con un vaso de leche?

40. Crea un “espacio de la calma” o «espacio para sosegarse»

Puede ser un rincón de la habitación donde pones su kit de la calma y un binbag

41. Fomenta el diálogo interno positivo

Fomenta el pensamiento positivo para afrontar las situaciones con confianza. El “si me esfuerzo puedo conseguirlo” en vez de “no puedo/ no sé”.

Las auto afirmaciones positivas pueden ser una herramienta útil para afrontar situaciones ansiogénicas.

Algunos ejemplos:

• “Yo puedo controlar como mis pensamientos me hacen sentirme”
• “Soy capaz de controlar mis emociones”
• “Si respiro despacio, puedo relajarme”
• “Hoy voy a tener un buen día”

42. Consejos generales de salud

Recuerda que también es importante mantener “contento” al cuerpo. Así que no hay que olvidar:

• la alimentación saludable
• dormir suficientes horas
• ejercicio para quemar energías

Otros artículos relacionados con la ansiedad de los niños

• Autismo y Ansiedad
• Libros sobre las Emociones

Ansiedad en Niños: Cómo Ayudarles en Casa y en el Cole