Mother with anxious child
Ansiedad,  Emociones

Ansiedad en Niños: 40 Consejos para Ayudarles a Reducir su Ansiedad y Preocupaciones

Niños con Ansiedad: ¿Cómo puedo ayudar a mi hijo o alumno?

El problema de ansiedad en niños es más frecuente de lo que se puede pensar. En Estados Unidos, 7,1% de los niños entre 3 y 17 años tienen un diagnóstico de ansiedad.

Estos son los datos de diagnósticos, pero todos sabemos lo común que es enfrentarse en el hogar o en la escuela a casos que no cumplen los requisitos para un diagnóstico (o en los que no se ha buscado) pero que presentan problemas de tipo ansioso.

¿Qué es la Ansiedad? ¿Cuando se Convierte en un Problema?

La ansiedad es una emoción adaptativa. Es el sistema de alarma con el que nuestro cuerpo anticipa amenazas.

Pero la ansiedad se convierte en un problema si:

  • las alarmas se disparan con demasiada frecuencia
  • reaccionan ante situaciones cotidianas inofensivas
  • la respuesta de ansiedad es tan intensa que afecta nuestro funcionamiento.

Síntomas de Ansiedad en Niños

La ansiedad se manifiesta a distinto niveles:

  • A nivel subjetivo puede provocar una sensación de preocupación, angustia, nerviosismo o tensión.
  • Desde un punto de vista fisiológico se puede observar, entre otras manifestaciones:
    • aumento del ritmo respiratorio
    • aceleración de la tasa cardíaca
    • tensión muscular
    • aumento de adrenalina en sangre.

En el caso de los niños, podemos encontrarnos con las siguientes manifestaciones, que en ocasiones confundimos con otros problemas:

  • dolor de cabeza
  • dolor abdominal
  • dificultades para conciliar el sueño
  • temores
  • inquietud
  • miedo a separarse de los padres
  • llanto
  • pérdida de apetito

En muchos casos, el afrontamiento de la ansiedad lleva a dos estrategias opuestas:

  • Vigilancia: nuestra atención se centra en todo aquello que nos rodea buscando amenazas
  • Conductas de evitación: evitamos todas aquellas situaciones o actividades que percibimos como amenazantes

Hoy revisaremos una extensa lista de estrategias y actividades que pueden ayudar a nuestros niños o alumnos a manejar la  ansiedad. No voy a tratar de realizar una clasificación de tipos de ansiedad tipificados en manuales sino que compartiré ideas y consejos prácticos que podéis aplicar en distintas situaciones.

Os enumero una primera lista de consejos y a continuación explicaré cada consejo para la ansiedad  en detalle.

Ansiedad en Niños_Madre ayuda a hija

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40+ Consejos y Actividades para Ayudar a Niños con Ansiedad

Lista de consejos e ideas para ayudar a niños ansiosos o preocupadizos (detallada explicación de cada una de estas ideas en la siguiente sección)

  • Visita a tu pediátra o médico de cabecera
  • Empatiza con el niño, conectar con él y demuéstrale que sus preocupaciones son importantes para tí
  • Ayúdale a comprender qué es la ansiedad y por qué todos estamos programados para sentirla en ocasiones
  • Enséñale a tu hijo o alumno a identificar los signos externos de la ansiedad o preocupación
  • Explícale en qué situaciones es útil sentirse un poco nervioso
  • Comparte con el niño el hecho de que todos tenemos preocupaciones
  • Explícale los riesgos de los llamados “comportamientos de evitación”
    Estrategias para comprender mejor sus preocupaciones:
  • Escribid las preocupaciones de tu hijo en un papel (luego trabajaréis con este material)
  • Anímale a que anote sus preocupaciones en un diario (también trabajaréis con esta información)
  • Ayúdale a «desafiar» los pensamientos de ansiedad
  • Establece un «tiempo para preocuparese»
  • Prepara una «caja de preocupaciones»
    Estrategias de solución de problemas:
  • Enseña habilidades de resolución de problemas
  • Enseñale a tu hijo/alumno a ser asertivo
  • Muéstrale como enfrentarse a los problemas de forma gradual
    Relajación y Ejercicios de Respiración:
  • Ejercicios de respiración del 8
  • Respiración diafragmática o respiración abdominal
  • Yoga y técnicas de respiración del yoga
  • Relajación muscular progresiva
  • Pelotas anti-estrés
  • Mindfulness
  • Masajes
    Técnicas que utilizan las imaginación:
  • Escribir las preocupaciones y «tirarlas» a la basura
  • Técnicas para cambiar los pensamientos negativos por felices
    Estrategias de Distracción:
  • Ejercicio (ir en patinete, en bicicleta, etc.)
  • Jugar un juego de mesa con los hermanos u otros familiares
  • Leer un libro interesante
    Estrategias Sensoriales:
  • Escuchar música  (oido)
  • Escuchar una relajación audio (oido)
  • Sienta a su hijo en su regazo y dale un super abrazo ( tacto/presión)
  • Baño caliente / Ducha (tacto/presión)
  • Manta para la Ansiedad ( tacto/presión)-
  • Chaleco con pesos ( tacto/presión)
  • Botellas sensoriales (vista/oido)
  • Aceites esenciales (olfato)
  • Columpiarles (propiocepción)
    Consejos para organizar estas estrategias:
  • Prepara un «kit de la calma»
  • Prepara un «plan de la calma»
  • Crea un ritual de relajación
  • Organiza un «rincón para calmarse» en casa
  • Fomenta el diálogo interno positivo
  • Cuida la salud en general: comida sana, dormir suficiente y hacer ejercicio

Cómo reducir la ansiedad en niños

A continuación exploraremos en detalle las ideas que hemos mencionado en el listado anterior.

1. Visita a tu pedíatra o médico de cabecera

Nuestro primer paso, siempre, debe ser una cita con nuestro pediatra o médico de cabecera.

Los consejos para ayudar a un niño con ansiedad que vais a leer a continuación son muy valiosos. PERO, necesitaréis la ayuda profesional para:

  • descartar otras razones para los síntomas fisiológicos que a menudo vemos asociados con la ansiedad infantil. (p. ej., dolores de cabeza, dolor de barriga)
  • evaluar si necesita el apoyo de un psicólogo para guiar a su hijo/alumno a través de algunas de las técnicas que leeréis a continuación.

2. Empatiza con tu hijo / alumno y sus preocupaciones

Conecta con tu hijo o alumno y demuéstrale que sus preocupaciones son importantes para tí.

Es importante que el niño se sienta cómodo compartiendo sus sentimientos y preocupaciones. Al mostrar tu empatía y comprensión, te asegurarás de que tu hijo o alumno no oculte sus temores porque han sido etiquetados como «tontos» o «absurdos»

3. Ayúdale a comprender qué es la ansiedad

Enséñale al niño conceptos básicos relativos a la ansiedad. La ansiedad es una reacción común ante situaciones que anticipamos como amenazantes.

Explica a tu hijo o alumno que todos estamos “programados” para enfrentar las amenazas de una de las siguientes formas:

  • huir
  • luchar
  • quedarnos paralizados.

Todo nuestro cuerpo mueve sus recursos y energía para poder hacer llevar a cabo alguna de esas tres alternativas.

Estos ejemplos pueden ayudar al niño a entender las reacciones básicas ante la ansiedad:

La maestra hace una pregunta en clase y te pones tan nervioso que:

  1. tu mente se queda en blanco: ¿cuál ha sido esta reacción? ¿Quedarse paralizado?
  2. O, en cambio, bajas la cabeza y rezas para que la profe no te elija para responder a su pregunta. ¿Podría tratarse de la respuesta de “huida”?

4. Enséñale a tu hijo o alumno a identificar los signos externos de la ansiedad o preocupación.

Estas son algunas ejemplos de sensaciones corporales que podemos notar cuando nos sentimos ansiosos, nerviosos o preocupados:

  • Sentirse tensos
  • Corazón late con más velocidad
  • Sudar
  • Dolor de estómago
  • Dolor de cabeza

5. Explícale en qué situaciones es útil sentirse un poco nervioso

En ocasiones estar preocupado es bueno y útil. Puedes compartir un ejemplo que les será muy fácil de entender.

«Estar un poco preocupado por tener un examen al día siguiente es bueno. Probablemente te ayudará a dejar de ver televisión. Te motivará para que vayas a tu habitación y estudies un poco más para asegurarte como mínimo un aprobado»

6. Comparte con el niño una gran verdad: todos tenemos preocupaciones o inquietudes.

Esto les ayudará a entender que es normal sentirse nervioso o preocupado en ocasiones.

Comparte con tus hijos o alumnos algún ejemplo de algo que te haya preocupado, cómo te hizo sentir y lo que hizo para lidiar con esa preocupación.

7. Explícale los riesgos de los llamados “comportamientos de evitación”

Una de las estrategias más comunes para sobrellevar la ansiedad es evitar todas aquellas experiencias que nos hacen sentir ansiosos.

¿Es esto un problema?

Lo es. Al evitar esos lugares o eventos que nos hacen sentir ansiosos, estamos también evitando poder  reevaluar si realmente existe un motivo real para sentir esas ansiedad.

Al no afrontar la situación y no “desafiar” esos pensamientos ansiosos, no llegamos a desarrollar habilidades de afrontamiento adecuadas. Las consecuencia es que limitamos las actividades de podemos desarrollar y nos perdemos actividades y momentos que pueden ser muy gratificantes.

Por ejemplo, un niño que evite ir a casa de un amiguito porque van a haber otros niños que no conoce, se puede perder una tarde de juegos muy divertida, e incluso la oportunidad de hacer nuevos amigos.


👇Los siguientes consejos te ayudarán a comprender mejor las preocupaciones de tu hijo o alumno:

8. Escribid las preocupaciones de tu hijo en un papel

Escribir sus preocupaciones en un papel tiene dos objetivos principales:

  • Ayudarte a comprender mejor cuáles son sus preocupaciones.
  • Ser utilizado como material de trabajo para que ambos comencéis a diferenciar entre estos dos tipos de preocupaciones:
    1. las preocupaciones a las que podéis buscarles soluciones
    2. las preocupaciones sobre las que no podréis actuar, y para las que buscaréis estrategias de afrontamiento.

9. Escribe un diario donde pueda anotar sus preocupaciones

Esta es otra manera útil de recopilar información para poder trabajar posteriormente en esas preocupaciones.

10. Ayude a su hijo a desafiar los pensamientos de ansiedad

Después de recopilar información sobre las preocupaciones del hijo, podrás ayudarle a reflexionar sobre esas preocupaciones:

  • Pídele a tu hijo (ó alumno) pruebas que respalden esas creencias.
    “¿Qué te hace pensar que si no sabes la respuesta correcta tus compañeros se burlarán de ti?”
  • Ayúdale a identificar cómo la ansiedad les “engaña” para que piensen así.
    ¿Hay otros niños en la clase que a veces no conocen la respuesta a preguntas de la maestra?¿Te burlas de ellos  cuando eso ocurre? ¿Se burlan otros niños de ellos? ¿O es simplemente normal que a veces no sepáis algunas respuestas?
  • Ayúdale a encontrar un pensamiento alternativo mejor y que pueda ayudarle en esa situación.
    “Todos nos hemos visto alguna vez en esa situación. La maestra nos hace una pregunta y no conocemos las respuesta. Lo bueno, es que esto nos permite descubrir áreas que necesitamos trabajar en más profundidad y que no nos habíamos dado cuenta que no controlábamos.”

👇 Los siguientes consejos son útiles si tienes la sensación de que el niño está preocupado constantemente

11. Establece un «Tiempo para Preocuparse»

Si tu hijo está preocupado constantemente, puede resultar útil introducir el concepto de «Tiempo para Preocuparse».

El «tiempo para preocuparse» es ese momento del día en el que podréis sentaros a hablar y pensar en las preocupaciones. El resto del tiempo, debe tratar de pensar en algo diferente.

🤔 Ya me imaginno lo que estás pensando. Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo. Y es muy posible que no puedan quitarse las preocupaciones de la cabeza hasta que hayan conseguido hablar de ellas, bien porque sienten que tienen un “asunto pendiente” o porque están preocupados de olvidarse de lo que querían hablar.

Un consejo útil es que anoten su preocupación en un papel o en el diario de las preocupaciones. Así podrán relajarse hasta el momento del “tiempo de preocuparse” con la tranquilidad de saber que no se olvidarán del tema que querían tratar.

Muy relacionado con esto que acabamos de comentar está el siguiente consejo.

12. Prepara una «Caja de Preocupaciones»

Una «Caja de Preocupaciones» es  un recipiente donde guardar las preocupaciones hasta que esté preparado para lidiar con ellas. Cuando surge una preocupación, se escribe en un papel y se guarda en esta caja.

Posteriormente, cuando el niño piensa que está en mejor posición para afrontar esa preocupación puede abrir la caja, hablar con alguien al respecto y/o buscar soluciones para resolver ese problema.  en su preocupación.


👇Consejos útiles para preocupaciones sobre las que podemos actuar

13. Enseñar habilidades de resolución de problemas

En ocasiones, la ansiedad puede ser causada por un problema real.

En esos casos, ayudarles a desarrollar habilidades de resolución de problemas puede ser el curso de acción más adecuado.

Estos pasos os pueden servir de guía:

  1. Identifica el problema y describirlo.
  2. Genera alternativas.
  3. Considera las consecuencias para cada una de esas alternativas.
  4. Identifica la alternativa que mejor podría solucionar tu problema
  5. Ponte “manos a la obra”. Implementa esa solución

14. Enseña a tu hijo a ser asertivo

¿Qué es ser asertivo? En palabras simples, es saber defender tus derechos y tus opiniones, al tiempo que respetas los derechos y opiniones de los demas.

A veces, la ansiedad en un contexto social puede derivarse de la incapacidad para hacer valer nuestros derechos y opiniones.

15. Ayúdale a enfrentarse a sus problemas de forma gradual (pasito a pasito)

Cuando una situación o problema les sobrepasa, es muy posible que abordar ese problema poco a poco sea una buena idea.

En Terapia cognitiva conductual, existe un término para describir esto:  “Exposición gradual”.

Los miedos se clasifican en una escala, de acuerdo a su capacidad para provocar ansiedad. La exposición se inicia con la situación menos ansiogénica, y sólo se avanza en la jerarquía cuando en cada nivel que se está trabajando la ansiedad es tolerable.

Evidentemente, los padres no son psicólogos (Normalmente. También hay padres psicólogos, por supuesto). Pero esto os da una clave sobre como afrontar situaciones que generan ansiedad.

Un ejemplo para ilustrar esta idea podría ser el siguiente:

Problema:
Tengo miedo a hablar en clase delante de mis compañeros.
Aproximación gradual al problema: 
Practicaremos hablar en público en distintas situaciones de creciente dificultad:
-un discurso solo en su habitación
-un discurso frente a mamá o papá
-un discurso con toda la familia
-invitamos a un amigo a unirse y practica con todos nosotros

 


👇Estrategias para  calmar a un niño ansieoso, cuando no puede actuar sobre la situación en sí o resolver un problema Ejercicios de Respiración y Otras Técnicas de Relajación

Ejercicios de Respiración para Niños

Los ejercicios de respiración son una gran ayuda para niños con ansiedad. E incluso se pueden adaptar para que se conviertan en actividades realmente divertidas:

16. Ejercicios de Respiración: “La Respiración del 8”

Esta es una técnica que siempre recomiendo. A nosotros nos funciona muy bien. Si quieres aprender a practicar esta sencilla técnica, puedes leer “Ejercicios de Respiración para Niños: La Respiración del 8

17. Respiración Diafragmática o Respiración Abdominal

En la respiración diafragmática, la respiración se realiza contrayendo el diafragma. El aire entra en los pulmones, el pecho no se eleva, y el vientre sale hacia el exterior.

Un truco para enseñar al niño a realizar este ejercicio de respiración, es pedirle que se ponga una mano en el vientre y la otra en el pecho. De esta forma  puede comprobar que al respirar el pecho no se mueva pero el estómago salga hacia fuera al inspirar.

18. Técnicas de respiración de yoga.

Hay varias técnicas de respiración que podemos aprender a través del yoga. Siempre trato de hacer las cosas divertidas, para asegurarme de que mis hijos participen en las actividades que planeo.

Encontré un gran recurso para practicar las técnicas de respiración de yoga: «El impresionante discurso de la rana». Una historia encantadora y muy divertida que enseña a los niños cuatro técnicas de respiración de yoga para ayudarles a lidiar con la ira, la ansiedad y la tensión.

PERO, el libro era en inglés y no lo he encontrado traducido al español. Sin embargo, el mismo autor, Michael Chissick,  sí que tiene otro libro similar en español titulado:

Aún no he tenido la oportunidad de leerlo, pero se presenta como un libro para motivar a los niños a que desarrollen sus habilidades de autocontrol, relajación o resolución de conflictos, mientras disfrutan de actividades lúdicas.

Si quieres explorar en más profundidad los beneficios del yoga, leer consejos para principiantes, libros recomendados y otros recursos, puedes leer sobre este tema en mi publicación «Yoga para Niños«.

Técnicas de relajación

19. Relajación muscular progresiva

Esta técnica nos enseña cómo tensar y relajar distintos grupos musculares (puños, brazos, piernas, cara, todo el cuerpo) para lograr la relajación.

20. Bolas anti-estrés

Las propiedades anti-estrés de estos juguetes se basan en el mismo principio que os he comentado en el punto anterior. Al tensar y relajar los músculos de la mano, alivias estrés y la tensión muscular.

21. Mindfulness

El “mindfulness” consiste centrarse en el presente. Pensar en el momento, el  aquí y ahora, y no en el pasado o el futuro. Se trata de tomar conciencia y aceptar lo que está sucediendo en el momento presente.

Centrando nuestra atención en nuestros cinco sentidos tomamos conciencia del momento presente. Percibimos lo que vemos, olemos, escuchamos, tocamos y saboreamos. Los pensamientos en su mente se aceptan, sin emitir juicios de valor, al tiempo que se permite que fluyan para que podamos permanecer en el presente.

La atención plena puede ayudarnos a sentirnos más tranquilos y en control, como consecuencia de aceptar nuestros pensamiento y dejarlos ir.

Si sois principiantes en la práctica de mindfulness necesitaríais ayuda de un experto.

22. Masajes

La investigación médica ha documentado un gran número de beneficios del masaje entre los que se incluyen:

  • el alivio del dolor
  • la reducción de la ansiedad y la depresión
  • la reducción temporal de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Fuente: APA PsycNET.

Pero aunque no sepas nada sobre masajes, a muchos niños les resulta realmente relajante recibir un suave masaje de pies, manos, espalda o cabeza.

👇Consejos para utilizaar la imaginación como una herramienta de afrontamiento de la ansiedad

23. Pídale a su hijo que anote sus preocupaciones en un pedazo de papel y deshaceos de ellas.

Nossotros hemos practicado muy amenudo esta táctica en casa. Fingimos atrapar las preocupaciones en nuestras manos o las escribimos/dibujamos en un papel, y a continuación las tiramos al inodoro o al cubo de la basura.

Nuestra última adición a esta técnica ha sido el «Come Preocupaciones”. Un monstruo súper lindos que tiene una cremallera en la boca. Después de escribir tus preocupaciones, la ponemos dentro de la boca del monstruo y la cerramos. De esa manera nos deshacemos deshaces de tus preocupaciones o malos pensamientos.

24. Cambia los pensamientos de preocupación por pensamientos felices.

Esta es otra técnica en la que utilizamos nuestra imaginación para ayudarnos a afrontar las preocupaciones.

1º Pídale a tu hijo que piense en lugares o recuerdos que le hagan sentir feliz.

Consejos para ayudarle a elegir o visualizar pensamientos felices si le resulta complicado:

  • Preparad un mural con fotografias de momentos felices como vacaciones, cumpleaños, actividades divertidas, personas a las que quieren( nosotros hemos preparado en casa un «Mural de la Felicidad» que nuestros niños tienen en la pared de sus habitaciones).
  • Preparad un “álbum de recuerdos felices”

2ª Cuando aparezcan los pensamientos de preocupación, pídale a tu hijo que hable sobre uno de esos recuerdos felices y cambie el pensamiento de preocupación por uno feliz.


👇Consejos para romper la espiral de pensamientos negativos y preocupaciones: Estrategias de Distracción

Distraiga a su hijo de sus preocupaciones manteniéndolo ocupado. Estos son sólo algunos ejemplos de actividades que pueden funcionar bien:

25. Ejercicio (ir en patinete, en bicicleta, etc.)

26. Jugar un juego de mesa con los hermanos u otros familiares

27. Leer un libro interesante


👇Estrategias sensoriales para calmar a un niño ansioso: utilizando nuestros sentidos

Oido

28. Escuchar música

29. Escuchar una relajación audio

Tacto/ Presión

30. Sienta a su hijo en su regazo y dale un super abrazo

31. Baño caliente / Ducha

32. Manta para la Ansiedad

Una manta con peso es un producto terapéutico que a menudo se utiliza con niños con necesidades especiales. Es un gran producto para la ansiedad y problemas de sueño.
Puedes consultar las cobijas ponderadas aquí.

33. El uso de un chaleco con peso

Un chaleco con peso también puede proporcionar aportes sensoriales relajantes y beneficios calmantes. Puedes consultar chalecos ponderados aquí.

Vista

34. Botellas sensoriales

Una botella o frasco de la calma puede otra buena estrategia de relajación.

Si quieres fabricar tus propios frascos sensoriales tienes unas “recetas” muy sencillas en mi artículo:

Y si lo de las manualidades no es lo tuyo siempre puedes conseguir una de estas ya fabricadas.  Es incluso más barato 😉. Puedes ver un ejemplo aquí)

Olfato

35. Aceites Esenciales

Propriocepción

36. Columpiarse

Es posible que siempre hayas considerado el columpio simplemente una actividad del parque infantil, pero son también excelentes herramientas para relajar a niños ansiosos.

👇Algunos consejos para organizarse mejor

37. Prepara un «kit de la calma»

Prepara un «kit de calma» con todas las artículos que ayudan a tu hijo a relajarse y ponlos en una caja en la que él mismo pueda elegir la actividad que más le apetezca (música, tarjetas relajantes, botellas sensoriales, bolas anti-estrés, etc.)

38. Prepara un “plan” de calma relajación.

Prepara un documento donde identifiques todas las técnicas que puedan ayudar a tu hijo o alumno con sus preocupaciones.

39. Crea un “ritual de relajación” que funcione para tus hijos/alumnos.

¿Recuerdas cómo entrenabas a tu bebé para dormir? Posiblemente tenías una “rutina” de relajación: el baño, una canción, el último biberón del día, y con el tiempo todas esas actividades se convertían en señales que le relajaban.

¿Por qué no intentarlo también con tu bebé “grande”? ¿Qué tal un baño, música suave, ponerme un pijama y leer un libro con un vaso de leche?

40. Crea un “espacio de la calma” o «espacio para sosegarse»

Puede ser un rincón de la habitación donde pones su kit de la calma y un binbag

👇Ayúdale a pensar en positivo

41. Fomenta el diálogo interno positivo

Fomenta el pensamiento positivo para afrontar las situaciones con confianza. El “si me esfuerzo puedo conseguirlo” en vez de “no puedo/ no sé”.

Las auto afirmaciones positivas pueden ser una herramienta útil para afrontar situaciones ansiogénicas.

Algunos ejemplos:

  • “Yo puedo controlar como mis pensamientos me hacen sentirme”
  • “Soy capaz de controlar mis emociones”
  • “Si respiro despacio, puedo relajarme”
  • “Hoy voy a tener un buen día”
👇Cuidarse también es importante

42. Consejos generales de salud

Recuerda que también es importante mantener “contento” al cuerpo. Así que no hay que olvidar:

  • la alimentación saludable
  • dormir suficientes horas
  • ejercicio para quemar energías

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