Técnica de relajación 5 4 3 2 1
Ansiedad,  Controlar la Ira

Técnica de Relajación 5 4 3 2 1: Sencillo y Efectivo Ejercicio para Niños

septiembre 10, 2019 /

Descarga tu póster GRATIS de la técnica de relajación 5 4 3 2 1 y aprende a practicar este simple ejercicio de atención plena

¿Qué puedes hacer cuando tu hijo se siente abrumado por emociones desagradables o pensamientos no deseados?

La técnica de relajación «5 4 3 2 1» podría ser tu nueva herramienta favorita para el afrontamiento de emociones intensas como la ira o la ansiedad.

Si hay un mensaje que siempre repito cuando estamos trabajando en casa el desarrollo desarrollo de habilidades de afrontamiento y el manejo de la ansiedad y la ira, es el siguiente:

«Nuestros pensamientos afectan cómo nos sentimos. No es lo que sucede a nuestro alrededor lo que nos hace sentir mal. Lo que nos hace sentir mal es lo que pensamos sobre las cosas que suceden»

Nuestra última incorporación a la selección de técnicas efectivas para el manejo de las emociones afrontamiento es la técnica de mindfulness «5 4 3 2 1» (en inglés, 5 4 3 2 1 Grounding Technique, por si lo habéis oído alguna vez). Con este ejercicio distraemos nuestros pensamientos negativos y facilitamos las relajación.

En la publicación de hoy, explicaré cómo practicamos este simple pero efectivo ejercicio, y algunos consejos y trucos que creo que hacen que funcione tan bien para nosotros.

¡No olvides descargar vuestro póster de la técnica 5 4 3 2 1 al final de esta publicación!

¿Qué es el Grounding (Enraizamiento / Arraigo)?

El «Enraizamiento» o «Arraigo» son traducciones del inglés del Grounding.

Las técnicas de arraigo son herramientas de afrontamiento de las emociones que pueden ayudarnos a lidiar con la ansiedad y las emociones y pensamientos no deseados.

Las técnicas de arraigo buscan traer a nuestra mente y cuerpo al momento presente. Son ejercicios de atención plena o mindfulness.

¿Cómo funcionan las técnicas de arraigo?

Las técnicas de arraigo distraen su atención de sus emociones y pensamientos no deseados.

Te ayudan a concentrarte en el aquí y ahora, utilizando:

  • estrategias que utilizan nuestros cinco sentidos
  • estrategias mentales que distraen su mente y redirigen nuestros pensamientos
  • estrategias de relajación que nos reconfortan.

¿Qué es la técnica del 5 4 3 2 1?

El ejercicio 5 4 3 2 1 es una técnica de mindfulness muy simple pero extremadamente efectiva.

Se trate de una técnicas que utiliza nuestros sentidos para ayudarnos a distraer la mente de nuestras emociones no deseadas y situarnos en el momento presente.

Cómo practicar la técnica de relajación 5 4 3 2 1

Poneos cómodos, y lo más relajados posible (algunos trucos para conseguir esto más adelante)

Pídale a tu hijo/alumno que nombre lo siguiente:

  • 5 cosas que puedes VER en la habitación
  • 4 cosas que puedes SENTIR / TOCAR ahora mismo
  • 3 cosas que puedes ESCUCHAR
  • 2 cosas que puedes OLER ahora
  • 1 cosa que puedes PROBAR/ DEGUSTAR

Una variación del ejercicio de relajación 5 4 3 2 1

El ejercicio anterior repasa nuestros cinco sentidos. Pero en casa hemos estado practicando una variación de esta actividad que a mí personalmente me gusta más.

  • Reemplaza «Nombra 1 cosa que puedes probar» por «Dime 1 COSA BUENA de TI MISMO»

Creo que este ejercicio  funciona muy bien con este cambio.

Ayuda a distraer sobre pensamientos no deseados, pero también ayuda a mi hijo a reflexionar sobre algo realmente bueno sobre sí mismo. A menudo solo dice «AMOR»,  (como siento que estoy lleno de amor). Y después muestra una gran y reconfortante sonrisa.

Consejos prácticos para practicar el ejercicio de mindfulness 5 4 3 2 1

¿Qué pasa si el niño está tan ansioso que no podéis ni empezar el ejercicio?

He usado esta técnica para ayudarme a mi hijo en momentoa de mucha ansiedad o ira. Pero no es fácil iniciar el ejercicio si el niño se siente muy alterado.

Es posible que os ayude practicar algunos ejercicios de respiración antes de comenzar.

Mi truco personal es mezclar dos estrategias de distracción hasta lograr que se calme lo suficiente: nos sentamos uno frente al otro, con las piernas cruzadas, nos tomados de la mano mientras cantamos una canción (es en inglés, la de «row your boat») mientras nos balanceándose hacia adelante y hacia atrás (quemamos energías).

¿Qué pasa si no podemos escuchar, sentir u oler suficientes cosas?

Si no tenemos suficientes estímulos sensoriales tenemos dos alternativas:

1. Puedes pedirle a tu hijo que nombre cosas favoritas (por ejemplo, «nombra 2 olores que te gustan» en lugar de «nombra 2 cosas que puedes oler»

2. Mi opción preferida.  Como se trata de traerla la mente al momento presente, considero mucho menos poderoso y efectivo «pensar» en los olores o sonidos favoritos , frente a realmente olerlos u oírlos.

Si no tenemos suficientes estimulos sensoriales en el momento de realizar este ejercicio, yo misma me ocupo de crearlos. Por ejemplo:

  • SENTIR / TOCAR: le pido que cierre los ojos para concentrarse en lo que siente. Así que puedo soplar suavemente un poco de aire en su rostro, aplicar una presión suave en un brazo o pasar un dedo por su mano para hacerle cosquillas.
  • OIR: Me aseguro de que la ventana esté abierta. Si en la casa no escuchamos suficientes sonidos (la lavadora, alguien tecleando en el ordenador), es posible que fuera oigamos pájaros cantando o un avión volando (¡Sí! Nuestra casa está en una ruta donde pasan muchos aviones de camino al aeropuerto. En vuestro caso puede ser tráfico o el ladrido de perros)
  • OLOR: a mi hijo le encantan los olores. En lugar de pedirle que imagine un olor, ¿por qué no proporcionar esa experiencia agradable con una vela perfumada o los pequeños tarros de especias de seguro guardais en la despensa?

Otras herramientas útiles de habilidades de afrontamiento

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Espero que la técnica del 54321 le resulte tan útil como a nosotros.

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